İyi Bir Bağışıklık Sistemi İçin Ne Yapmalı

Bağışıklık sistemi (immün sistem) bir gecede inşa edilen bir duvar değil, temeli sağlam atılan ve her gün üzerine dengeli bir şekilde tuğlaların konulduğu güçlü bir bina gibi olmalıdır. İşte kuvvetli ve dengeli bir bağışıklık sistemi için kaçınılması ve yapılması gerekenler.

Nelerden kaçınmalı? (Sistemi içeriden çökertenler)

Rafine şeker ve işlenmiş gıdalar, bağışıklık hücrelerinin (fagositler) bakterileri yok etme yeteneğini geçici olarak felç eder. Kronik stres, depresyon ve kortizol tuzağı vücudu sürekli "savaş ya da kaç" modunda tutarak kortizol salgılatır; bu hormon, bağışıklık yanıtını baskılayan en büyük düşmandır. Hareketsizlik, durağan bir yaşam, lenf dolaşımının (vücudun çöp toplama sistemi) yavaşlamasına neden olur ve toksinler atılamazsa sistem tıkanır.

Yetersiz ve kalitesiz uyku da bir sorundur, çünkü vücut savunma proteinleri olan sitokinleri esas olarak uyku sırasında üretir; uykusuzluk, ordunun cephanesiz kalmasıdır. Aşırı alkol ve sigara hem akciğer bariyerini zayıflatır hem de karaciğeri yorarak toksin temizleme kapasitesini düşürür. Bağışıklığı düşüren ilaçlar (kortizonlar, kemoterapi ve gereksiz antibiyotik kullanımı) bağışıklık hücrelerinin güçlerini azaltır. Son olarak, yetersiz gıda alımı, yani proteinlerin, vitaminlerin, minerallerin ve antioksidanların diyette eksik alınması, bağışıklık sistemini zamanla güçsüzleştirir.

Neler yapmalı? (Sistemi takviye edenler)

Gökkuşağı (renkli) beslenin: sadece C vitamini yetmez. Tabağınız ne kadar renkliyse o kadar çok fitobesin alırsınız. Mor lahanadan yeşil bibere, turuncu havuçtan kırmızı pancara, lahana ve bibere kadar her renk farklı bir savunma birimini destekler.

Probiyotik ve fermente gıdalar önemlidir, çünkü bağışıklık sisteminin %70–80'i bağırsaklardadır. Bu besinler bağırsak florasını güçlendirerek "dost bakterilerin" sayısını artırır. Probiyotik zengini besinler: ev yapımı yoğurt, peynir, tarhana, turşular ve kefir. Prebiyotik zengini gıdalar: bamya, pırasa, sarımsak, elma, yer elması ve muz.

D vitamini takviyesi (kontrollü olarak) de önemlidir: D vitamini, bağışıklık hücrelerinin aktivasyonu için bir anahtardır. Güneşten mahrum kalmamak ve D vitamini takviyeleri bağışıklığı güçlendirir. 30'lu rakamların altındaki D vitamini seviyeleri bağışıklık sorunlarını ortaya çıkarabilir.

Baharatların gücünü de küçümsemeyin. Zerdeçal (kurkumin), zencefil, tarçın, kırmızı biber ve sarımsak (allisin) doğal antibiyotik ve anti-enflamatuar etki gösterir. Bunları sofradan eksik etmemek, kaleyi içeriden güçlendirir. Yeterli su tüketimi de önemlidir, çünkü kan ve lenf sıvısının ana bileşeni sudur; su içmek, hücrelere besin taşınmasını ve atıkların uzaklaştırılmasını hızlandırır.

Açık havada vakit geçirin ve orta tempolu egzersiz yapın: günde 30 dakikalık tempolu bir yürüyüş, bağışıklık hücrelerinin vücutta daha hızlı devriye gezmesini sağlar. Protein ve omega-3 de değerlidir; protein zengini yumurta, beyaz-kırmızı et, süt ürünleri ve bakliyat ile omega-3 zengini sardalya, hamsi, uskumru ve somon gibi balıkları buğulama ya da fırınlama yöntemiyle diyete eklemek bağışıklık sistemini güçlendirir.

Eğer daha da güçlü bir bağışıklık sistemi istiyorsanız antioksidanların, özellikle de kateşinlerin (siyah ve yeşil çay), likopenin (domates, karpuz), kuvarsetinin (elma, soğan), antosiyaninlerin (siyah erik, siyah üzüm, kiraz, vişne) ve betakarotenin (havuç, bal kabağı) gücünden de istifade edin. İyi ilişkileri ve güzel bir yaşamı da unutmayın: mutluluk hormonları bağışıklığı güçlendirir.

Unutmayın, bağışıklık sisteminiz bir sigorta poliçesi gibidir; bunu diyet, uyku ve egzersiz gibi sağlıklı alışkanlıklarla "taksit taksit" alıp zamanla biriktirirsiniz. Eğer poliçenize yatırım yapmayı bırakırsanız, en çok ihtiyacınız olan anda kapsam dışı kaldığını üzülerek görürsünüz. Seçim sizin: ya bedeninize iyi bakıp bağışıklığınızı sağlam tutacaksınız, ya da kapıları istilacılara karşı savunmasız bırakacaksınız.