Sağlıklı Yağlardan Korkmayın!

Uzun yıllar boyunca ‘yağlı yiyeceklerin’ kalp hastalıklarından kilo almaya kadar pek çok sağlık sorununa neden olduğu düşünüldü. Özellikle 90’lı ve 2000’li yıllarda birçok kişi beslenmesinden yağı tamamen çıkarmaya çalıştı. Oysa bugün biliyoruz ki asıl önemli olan ne kadar yağ tükettiğimiz değil, hangi yağı tükettiğimizdir. Yağlar vücudumuz için vazgeçilmez besin öğeleridir. Hücre zarlarımızın yapısında yer alırlar, hormon üretiminde görev alırlar, A, D, E ve K vitaminlerinin emilmesini sağlarlar ve önemli bir enerji kaynağıdırlar. Yağın tamamen kısıtlandığı diyetler uzun vadede sağlıklı değildir. Peki "sağlıklı yağ" dediğimizde neyi kastediyoruz? 3.000 yılı aşkın bir süredir Akdeniz tipi beslenmenin temelini oluşturan zeytinyağı, en değerli yağ kaynaklarından biridir. İçerdiği tekli doymamış yağ asitleri ve antioksidanlar sayesinde kalp ve damar sağlığını destekler, kötü kolesterolün (LDL) düşmesine yardımcı olurken iyi kolesterolü (HDL) yükseltir. Bu yağdaki yüksek düzeyde antioksidan polifenol ve E vitamini iltihaplanma ve oksidatif strese karşı korur. Genelde saf sızma zeytinyağı en iyisidir ama düşük ısıda yanmaya başladığı ve faydalı bileşenleri bozulduğu için yiyeceklerle birlikte pişirilmeden kullanılmalıdır. Örneğin her türlü salatanızda sızma zeytinyağını hem lezzet, hem de sağlığınız için mutlaka kullanın. Ceviz, badem, fındık, Antep fıstığı, kabak çekirdeği, keten tohumu, chia tohumu gibi kuruyemişler ve tohumlar sağlıklı yağlardan zengindir. Aynı zamanda lif, vitamin ve mineraller içerirler. Kuruyemişlerin yüksek kalori içerikleri nedeniyle bir avuç kadar tüketilmeleri yeterlidir. Haftada en az iki kez tüketilmesi önerilen somon, sardalya, uskumru ve hamsi gibi yağlı balıklar ise omega-3 yağ asitlerinin en önemli kaynaklarıdır. Omega-3; kalp sağlığını destekler, iltihabi süreçleri azaltmaya yardımcı olur ve beyin fonksiyonları üzerinde olumlu etkilere sahiptir. Avokado da sağlıklı yağ içeriğiyle dikkat çeken besinlerden biridir. Lif açısından zengin olması sayesinde uzun süre tokluk hissi sağlayabilir. Çok miktarda potasyum içerir. Zeytin ve zeytinyağı gibi avokado da antioksidan polifenoller içeren kalp için sağlıklı bir besindir. Çalışmalar LDL-kolesterolü düşürerek ve HDL-kolesterolü artırarak kan lipit profillerini iyileştirdiğini göstermektedir. Buna karşılık bazı yağlardan mümkün olduğunca uzak durmak gerekir. Özellikle trans yağlar, damar sertliği, kalp-damar hastalıkları ve diyabet riskini artırabilir. Hazır paketli ürünler-poğaçalar-donat ya da pastalar-fast food-milföy hamuru-kremalar, bazı margarinler ve kızartma yağlarının defalarca kullanılması bu açıdan risk oluşturabilir. Fazlaca doymuş yağ, yani oda ısısında sıvı değil de katı halde bulunan yağlar tüketildiğinde, karaciğer yağlanması ve kan kolesterolünün artması oluşabilir. Bu yüzden kolesterolü yüksek olanların fazla miktarda doymuş yağ içeren her türlü yağı -tereyağı, içyağı, kuyruk yağı, sadeyağ, margarin ya da palmiye yağı, hindistan cevizi yağı- fazla tüketmeleri tavsiye edilmez. Tereyağı makul miktarda tüketilmelidir. Ana yağ kaynağı olarak tüketilmemeli, doğal tereyağı da olsa zeytinyağının yerine kesinlikle geçemeyeceği bilinmelidir. Bu arada yukarıda bahsettiğim sağlıklı yağlar da gereğinden fazla tüketildiğinde fazla kalori alımına neden olabilir. Sağlıklı beslenmenin temelinde denge vardır ve sağlıklı da olsa bu yağlar çok fazla tüketilmemelidir. Son yıllarda yapılan bilimsel çalışmalar, sağlıklı yağlardan zengin Akdeniz tipi beslenmenin yalnızca kalp hastalıklarını değil; diyabet, bazı kanser türleri, Alzheimer hastalığı ve yaşa bağlı sarı nokta hastalıkları gibi birçok kronik hastalığın riskini azaltabileceğini göstermektedir. Kısacası, sofranızdan yağı tamamen çıkarmayın. Bunun yerine doğru yağları doğru miktarda tercih edin. Yemeklerinizde zeytin yağını ön plana çıkarın, haftada birkaç kez balık tüketmeye çalışın, ara öğünlerde bir avuç kuruyemişe yer verin ve işlenmiş gıdalardaki trans yağlardan uzak durun. Sağlıklı yaşamın sırrı yağsız beslenmek değil, doğru yağı seçmek ve onu dengeli tüketmekten geçer.